Recipe
料理人が教える！これで苦味が軽減！【ゴーヤとわかめの酢の物！】夏は、栄養満点のシャキシャキゴーヤで体調管理！血糖値下げて血液サラサラ！酢の物・常備菜！
Ingredients
- ゴーヤ1本（約250g／正味約220g）
- 下処理用の塩約3.3g（ゴーヤ正味重量の1.5%）
- 玉ねぎ半分（約100g）
- 塩蔵わかめ30g
- 砂糖大さじ2（約20g）
- お酢大さじ3（約45cc）
- 醤油大さじ2（約30cc）
- すりごま大さじ1.5（約10g）※いりごまでも可
「ゴーヤとわかめの酢の物」とは
ゴーヤ1本とわかめ、玉ねぎを使った夏向けの酢の物です。塩揉み後に湯通しするという二段階の苦味抜き工程が最大の特徴で、ゴーヤが苦手な方でも食べやすい仕上がりになります。砂糖を先にまぶして5分置くことで調味料が均一に染み込み、味がしっかり決まります。冷蔵庫で保存できる常備菜としても優秀で、夏の食卓の副菜に最適です。
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「ゴーヤとわかめの酢の物」を美味しく作るコツ
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下準備
ゴーヤの種とワタは、茎のない先端側からスプーンを入れてかき出すと、一度で綺麗に取り除くことができる
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下準備
ゴーヤは酢の物に使う場合、厚さ2ミリにスライスするのがベスト。厚すぎると苦味が抜けにくくなる
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下準備
塩の量はゴーヤの正味重量の1.5%が黄金比率。優しく揉んで10分置くことで苦味成分を引き出す
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下準備
塩揉みで出た苦い汁は、湯通しする前に水を3回ほど換えながら必ず洗い流す
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下準備
玉ねぎはできる限り薄くスライスし、水にさらして2〜3回水を換えながら3分ほど辛味を抜く。栄養が気になる場合はザルに広げて空気にさらすだけでもよい
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火加減
わかめはお湯に10秒くぐらせる「色出し」で鮮やかな緑色に発色する。その後すぐに流水で冷ます
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火加減
ゴーヤの湯通しは30秒ジャスト。それ以上茹でるとシャキシャキ感が失われる。湯上げ後すぐに氷水に浸けて急冷し、食感と色をキープする
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味付け
調味料を加える前に、まず砂糖だけをゴーヤと玉ねぎにまぶして5分放置する。砂糖の浸透圧で食材の組織が開き、その後のお酢・醤油が中まで染み込みやすくなる
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保存
出来立てでも食べられるが、密閉容器に移して冷蔵庫で保存するとお酢がまろやかになり、味が芯まで染みてさらに美味しくなる
「ゴーヤとわかめの酢の物」の材料
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「ゴーヤとわかめの酢の物」の作り方・手順
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01
ゴーヤの両端を切り落とし、縦半分にカットする。スプーンを先端側から入れて種とワタを綺麗に取り除く
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02
ゴーヤを厚さ2ミリにスライスし、ボウルに入れる。正味重量の1.5%（約3.3g）の塩を加え、割れないよう優しく揉んで30秒ほどなじませ、10分そのまま置く
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03
10分後、水を3回ほど換えながらゴーヤから出た苦い汁を洗い流し、ザルで水気を切る
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04
玉ねぎをできる限り薄くスライスし、流水または水にさらして2〜3回水を換えながら3分ほど辛味を抜き、ザルで水気を切る
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05
塩蔵わかめの表面の塩を水で洗い流し、まな板の上で伸ばして3センチ幅に切り揃える
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06
お湯を沸かし、わかめをザルごと10秒ほど湯通し（色出し）する。鮮やかな緑色になったらすぐに流水で冷まし、水気を絞る
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07
同じお湯でゴーヤを30秒湯通しする。茹でる前に氷水を用意しておき、30秒経ったらすぐにザルに上げて氷水に浸けて急冷する。冷めたら手でしっかり水気を絞る
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08
ボウルに水気を絞ったゴーヤと玉ねぎを入れ、砂糖大さじ2を加えて全体にまぶし、優しく混ぜ合わせて5分ほど置く
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09
5分後、湯通ししたわかめを加え、お酢大さじ3・醤油大さじ2・すりごま大さじ1.5を順に加えて、箸で底からしっかり混ぜ合わせる
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10
そのまま食べてもよいが、密閉容器に移して冷蔵庫で保存するとより味が染みて美味しくなる
「ゴーヤとわかめの酢の物」の詳しい解説（動画の書き起こし）
※ 動画の内容をトピックごとに整理してまとめています。
ゴーヤの下処理と「種を綺麗に取る」プロの裏技
夏の定番野菜であるゴーヤを使った、体に優しい酢の物を作っていきます。まずはゴーヤ1本（約250g）の両端を切り落とし、縦半分にカットします。スプーンを使って中の種とワタを取り除いていくのですが、ここでプロならではの目から鱗のテクニックをご紹介。実はゴーヤの種は、茎の付いていない「先端側」からスプーンを入れてかき出すと、驚くほど綺麗に、そして簡単に取ることができるのです。茎が付いていた側からやろうとすると引っかかってしまいがちですが、先端から進めると何度もこすらなくても一発でツルンと綺麗にワタまで取れます。この裏技を知っておくだけで、面倒な下処理の作業が劇的にスムーズで楽しくなりますので、ぜひ試してみてください。
苦味を美味しさに変える！ベストな切り方
ゴーヤは、作る料理に合わせて切る厚みを変えることが、苦味をコントロールして美味しく味わうための最大のポイントになります。今回の酢の物は生の食感を活かした仕上がりにするため、厚さは「2ミリ」ほどにスライスするのがベストです。これよりも厚く切りすぎてしまうと、後からの苦味抜きの工程でも苦味が抜けづらくなり、口に入れた時にジュワッと強い苦味が染み出してきてしまいます。また、今回は一緒に合わせるワカメとの食べ合わせや口当たりを考慮しても、この2ミリという薄さが最も相性が良く、一体感のある美味しさを生み出してくれます。少し包丁の技術が必要で大変かもしれませんが、トントンとリズムよく、丁寧に薄く切ることを意識して頑張ってみてください。
黄金比率の塩揉みで苦味を優しく抜く方法
切り終えたゴーヤはボウルに移し、塩揉みをして苦味を抜いていきます。ここで使用する塩の量は、ゴーヤの重さに対して「1.5%」が黄金比率です。今回のゴーヤは丸ごとで250g、種とワタを取った後の正味重量が220gでしたので、塩は3.3gを使用します。料理経験が少ない方でも失敗しないように具体的な数値を計算していますが、大体の目安で大丈夫ですので神経質になりすぎる必要はありません。ゴーヤが割れてしまわないように、優しく手で揉みながら30秒ほど全体に塩をなじませていきます。揉み終わったらそのまま10分ほど放置します。この塩揉みの工程によってゴーヤから水分と一緒に苦味成分がしっかりと引き出されます。完全に苦味が消えるわけではありませんが、食べやすいマイルドな苦味に落ち着きます。
玉ねぎと塩蔵ワカメの丁寧な下ごしらえ
ゴーヤを置いている間に、他の食材を準備します。玉ねぎ半分（約100g）は、できる限り薄くスライスします。薄く切ることで辛味が抜けやすくなり、水にさらした際にも短時間で辛味が抜けます。今回は水にさらして辛味を抜きますが、玉ねぎの栄養分が水に溶け出すのが気になるという方は、平らなザルなどに広げて空気にさらしておくだけでも十分に辛味を軽減させることができます。水にさらす場合は、2〜3回ほど水を換えながら3分ほどさらし、しっかりと水気を切っておきます。続いてワカメ30gを用意します。今回は風味豊かな塩蔵ワカメを使用。まずは表面の塩を水で洗い流し、長いワカメをまな板の上で伸ばして3センチ幅に切り揃えます。塩蔵ワカメは磯の香りがしっかりと残っており、噛んだ時のシャキシャキとした食感が格別です。
色鮮やかに仕上げる！２つの湯通しテクニック
お湯を沸かして、ワカメとゴーヤの湯通しを行います。まずはワカメから。ザルに入れたワカメをお湯に10秒ほどくぐらせます。この作業は「色出し」と呼ばれ、一瞬でおどろくほど鮮やかな美しい緑色に発色し、磯の香りも引き立ちます。湯通ししたらすぐに流水で冷まし、水気を切っておきます。次に、同じお湯を使ってゴーヤも湯通しします。ゴーヤを茹でる前に、必ずボウルに氷水を用意しておいてください。ゴーヤの茹で時間は「30秒ジャスト」です。これ以上茹でてしまうとシャキシャキ感が失われ、短いと苦味が残ってしまいます。30秒経ったらすぐにザルに上げ、用意しておいた氷水に一気に浸けて冷まします。急冷することで火が入りすぎるのを防ぎ、ゴーヤ特有の心地よいシャキシャキ食感と鮮やかな緑色をキープできます。冷めたら手でしっかりと水分を絞りましょう。
砂糖を最初にまぶす！調味料を染み込ませる裏ワザ
水気をしっかり絞ったゴーヤと玉ねぎをボウルに入れます。ここで、味付けを劇的に美味しくするためのプロの超重要ポイントがあります。それは、他の調味料を入れる前に、まず「砂糖大さじ2（約20g）」だけを加えて全体にまぶし、優しく混ぜ合わせてから5分ほど放置することです。最初に砂糖をまぶすことで、砂糖の強い浸透圧の働きにより、ゴーヤと玉ねぎの組織に隙間が生まれます。このひと手間を挟むことによって、この後に加えるお酢や醤油などの調味料が、驚くほど中までしっかりと染み込みやすくなるのです。仕上がりが水っぽくならず、味がピシッと決まるプロの知恵ですので、ぜひ面倒くさがらずにこの5分間の放置時間を設けてみてください。
仕上げの調味と、常備菜としての保存のコツ
砂糖をまぶして5分が経過したら、いよいよ仕上げの調味に入ります。ボウルに湯通ししたワカメを加え、お酢大さじ3（約45cc）、醤油大さじ2（約30cc）、すりごま大さじ1.5（約10g）を順に加えます。すりごまの香ばしさが全体を優しくまとめてくれますが、お好みでいりごまを使っていただいても大丈夫です。お箸で全体を底からしっかりと混ぜ合わせ、調味料を全体に均一に絡めます。これで「ゴーヤとワカメの酢の物」の完成です。出来立てをすぐに食べても十分に美味しいですが、密閉容器に移して冷蔵庫で少し寝かせることで、お酢が角が取れてまろやかになり、具材の芯まで味が染み込んでさらに美味しくなります。冷蔵庫で保存がきく常備菜としても非常に優秀で、夏の食卓の頼もしい副菜になります。
実食！無限に食べられるシャキシャキの美味しさ
完成した酢の物をお皿に綺麗に盛り付け、いよいよ実食です。お箸でたっぷりと掴んで一口食べると、思わず「うま！」と声が漏れてしまうほどの美味しさ。ゴーヤ独特のトゲトゲしい苦味は驚くほどマイルドに軽減されており、玉ねぎのシャキシャキとした甘み、そしてワカメのぷりぷりとした磯の香りと食感が絶妙なハーモニーを奏でています。お酢のさっぱりとした酸味とごまのコク深い風味が全体を包み込んでおり、これならゴーヤが苦手な方でも無限に食べられてしまう味わいです。ビタミンCが豊富なゴーヤに、ミネラルたっぷりのワカメ、血液をサラサラにする玉ねぎとお酢が合わさった、まさに夏バテ防止に最適な栄養満点の一品。ぜひ皆さんのご家庭でも作って、美味しく体調管理をしてください。
プロが教える家庭料理 papa′s cookingについて
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