Name: ゴーヤとツナのサラダ
Cuisine: 和食
Ingredients: ゴーヤ 1/4本; 塩 小さじ1/3; 玉ねぎ 1/4個; 黄パプリカ 1/4個; トマト 1個; ツナ缶（油漬け） 小1缶; しょうゆ 大さじ1; 酢 大さじ1; オリーブオイル 大さじ1; 砂糖 小さじ1/2; 粗びき黒こしょう 適宜

「ゴーヤとツナのサラダ」とは

ゴーヤを極薄切りにして塩もみすることで苦味を抑え、ツナ・玉ねぎ・黄パプリカ・トマトと合わせたシャキシャキ食感のサラダです。ツナ缶は油ごと使うことで旨味をしっかりと活かし、醤油・酢・オリーブオイル・砂糖のドレッシングで味をまとめます。切って混ぜるだけで完成するシンプルな工程ながら、彩りが美しく栄養も豊富な一品です。ご飯のおかずはもちろん、そうめんのトッピングやお酒のおつまみにもよく合います。

「ゴーヤとツナのサラダ」を美味しく作るコツ

下準備
ゴーヤのわたと種を取り除く際、白いわたの部分をスプーンでしっかりこそげ落とすと苦味が抑えられる
下準備
ゴーヤはできるだけ極薄にペラペラに切ることで、苦味が和らぎ調味料が絡みやすくなる
下準備
塩もみしたゴーヤは5〜10分置いてから、キッチンペーパーで繊維を潰さないように優しく包んで水気をしっかり絞る
下準備
玉ねぎも極薄にスライスする。辛味が気になる場合は水にさらしておくと良い
下準備
トマトは5ミリ幅の半月切りにする。小さく切りすぎると崩れて食べにくくなるため、この厚みがベスト
味付け
ツナ缶は油を切らずに缶汁ごと加える。油分に旨味が詰まっているため美味しさの秘訣になる
味付け
砂糖小さじ1/2が隠し味。酢の酸味とゴーヤの苦味をまろやかに抑え、全体をまとめてくれる重要なポイント
仕上げ
トマトは崩れやすいため、他の具材と調味料を先に混ぜ合わせてから最後に加え、優しくさっくりと和える
仕上げ
盛り付けはガラスの器がおすすめ。ボウルに残った汁もドレッシングとして上から回しかけ、黒こしょうをふる

「ゴーヤとツナのサラダ」の材料

11点

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ゴーヤ1/4本
塩小さじ1/3
玉ねぎ1/4個
黄パプリカ1/4個
トマト1個
ツナ缶（油漬け）小1缶
しょうゆ大さじ1
酢大さじ1
オリーブオイル大さじ1
砂糖小さじ1/2
粗びき黒こしょう適宜

「ゴーヤとツナのサラダ」の作り方・手順

01
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種と白いわたをしっかりこそげ取る
02
ゴーヤをできるだけ薄く（極薄）スライスする
03
ボウルにゴーヤを入れ、塩小さじ1/3を加えて優しく塩もみし、5〜10分置く
04
玉ねぎを極薄にスライスする（辛味が気になる場合は水にさらす）
05
黄パプリカはヘタと種を取り除き、極薄切りにする
06
トマトはヘタを取り、縦半分に切ってから5ミリ幅の半月切りにする
07
塩もみしたゴーヤをキッチンペーパーで包み、繊維を潰さないよう優しくしっかりと水気を絞る
08
ボウルに水気を絞ったゴーヤ、玉ねぎ、パプリカを入れ、ツナ缶を缶汁ごと加える
09
しょうゆ大さじ1、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ1、砂糖小さじ1/2を加え、トマト以外の具材とよく混ぜ合わせる
10
最後にトマトを加え、形が崩れないように優しくさっくりと和える
11
ガラスの器に盛り付け、ボウルに残った汁をドレッシングとして回しかけ、黒こしょうを適宜ふって完成

「ゴーヤとツナのサラダ」の詳しい解説（動画の書き起こし）

※ 動画の内容をトピックごとに整理してまとめています。

夏を乗り切るゴーヤサラダの魅力

料理研究家のコウケンテツです。暑い季節には、やっぱりゴーヤを食べるのが一番ですね。以前ご紹介した「ゴーヤチャンプルー」も大変ご好評をいただいており、この時期になると皆さんリピートして見てくださるので本当に嬉しいです。そこで今回は、ゴーヤをメインにした「ゴーヤとツナのサラダ」をご紹介します。このサラダは、彩りが非常に美しく、栄養も満点。そして何より、簡単な手順で混ぜるだけで作れるのが魅力です。ゴーヤのシャキシャキとした食感を楽しみながら、夏をさっぱりと乗り切るのに最適な一品となっています。ゴーヤが少し苦手という方でも美味しく食べられる工夫が詰まっていますので、ぜひご家庭で作ってみてください。

苦味を抑える極薄切りと塩もみのコツ

サラダに使うゴーヤは1/4本です。もっとたくさん食べたいという方は、1/2本や1本丸ごと使っていただいても構いません。まずはゴーヤのわたと種を取り除きます。苦味が苦手な方は、スプーンなどを使って白いわたの部分を綺麗にこそげ落としておくのがポイントです。そして、ここからが重要な工程。ゴーヤを「極薄」に切っていきます。できるだけペラペラに薄く切ることで、全体の調味料とよく絡み、苦味も気にならなくなります。切り終えたらボウルに入れ、塩小さじ1/3を加えて優しく塩もみをします。このまま5分から10分ほど置いておくことで、余分な水分が抜けて苦味が和らぎ、後から加えるドレッシングがしっかりと絡みやすくなります。

彩り野菜の準備とそれぞれの役割

今回のサラダには、ゴーヤの相棒として玉ねぎ1/4個、黄パプリカ1/4個、トマト1個を合わせます。これらの野菜はそれぞれに重要な役割があり、味や食感のバランスを整えてくれます。玉ねぎもゴーヤと同様に、できるだけ薄くスライスしてください。薄く切ることで辛味が抜けやすく、他の具材とよく馴染みます。辛味が気になる方は、少し水にさらしておくと良いでしょう。黄パプリカはヘタと種を取り除き、こちらも極薄切りにします。パプリカは彩りを華やかにするだけでなく、独特の甘みと香りをプラスしてくれます。トマトはヘタを取り、縦半分に切ってから5ミリ幅程度の半月切りにします。トマトは小さく切りすぎると崩れて食べにくくなってしまうため、この絶妙な厚みがベストです。

繊維を潰さずに水気をしっかり絞る

塩もみをしてしばらく置いたゴーヤは、水分が出てしんなりとしてきます。ここで、キッチンペーパーを広げてゴーヤを包み、水気をしっかりと絞っていきます。この時のコツは、せっかく薄く切ったゴーヤの繊維を潰してしまわないように、優しく包み込みながらも、水っぽくならないようにしっかりと水分を抜くことです。ペーパーを絞ると、ゴーヤの緑色の水分がじわっと染み出てきます。この水分をしっかり切ることで、サラダが水っぽくならず、シャキシャキとした心地よい食感がしっかりと残ります。このひと手間を加えるだけで、仕上がりの美味しさが格段にアップしますので、ぜひ丁寧に行ってみてください。

旨味を引き出す味付けと和え方の順番

水気を絞ったゴーヤ、薄切りにした玉ねぎ、パプリカをボウルに入れたら、ツナ缶（油漬け、小1缶）を缶汁ごと加えます。ツナの油分にも旨味が詰まっているので、今回は油を切らずにそのまま使うのが美味しさの秘訣です。味付けには、しょうゆ大さじ1、酢大さじ1、オリーブオイル大さじ1、そして隠し味として砂糖小さじ1/2を加えます。このほんの少しの砂糖が非常に重要なポイントで、お酢の酸味とゴーヤの苦味をまろやかに抑え、全体を美味しくまとめてくれます。トマトは崩れやすいため、まずはトマト以外の具材と調味料をしっかりと混ぜ合わせます。全体がよく馴染んだら、最後にトマトを加え、形が崩れないように優しくさっくりと和えて完成です。

涼しげな盛り付けと試食の感想

出来上がったサラダは、涼しげなガラスの器に盛り付けるのがおすすめです。仕上げに黒こしょうを適宜ふり、ボウルに残った旨味たっぷりの汁をドレッシングとして上から回しかけます。一口食べると、極薄切りにしたゴーヤ、玉ねぎ、パプリカのシャキシャキとした食感が絶妙に絡み合い、素晴らしいハーモニーを奏でます。薄く切ることで、全ての食材が一体となって口の中に広がります。ゴーヤの苦味も、ツナの旨味やパプリカの甘み、トマトの酸味と合わさることで心地よいアクセントに変化し、非常に食べやすいです。ご飯のおかずにはもちろん、そうめんのトッピングやお酒のおつまみにも大活躍間違いなしです。ぜひ作ってみてください。

彩り&栄養満点！苦くない！ゴーヤとツナのサラダの作り方